Gravidanza ed attività fisica

Gestazione e allenamento:

come “viverla al meglio” attraverso una corrette attività fisica – di Francesco Barbato

La gravidanza, per quanto possa essere un evento più che naturale (ed aggiungerei gratificante), comporta una serie di problemi sia fisiologici che funzionali. Con il progredire dello stato gravidico il primo scompenso che viene a crearsi è di tipo posturale.
Infatti ciò che viene via via accentuandosi è una spiccata iperlordosi della colonna vertebrale accompagnata da un incremento della cifosi dorsale dovuta all’aumento delle dimensioni del seno, elementi che comportano una traslazione (in avanti) del centro di gravità con una successiva alterazione a livello biomeccanico. A ciò si aggiungono poi diversi problemi articolari dovuti ad un eccessivo rilassamento legamentoso localizzato maggiormente a livello del cingolo pelvico ed all’aumento del peso.

A tal proposito è utile avere alcune nozioni di fisica e anatomia in relazione ad una zona particolarmente sollecitata quando si è in stato "interessante"

La cintura pelvica, nel suo insieme, trasmette gli sforzi agli arti inferiori il peso (P), che grava sulla quinta vertebra lombare si suddivide in due parti uguali verso le ali del sacro, poi, attraverso le spine ischiatiche, verso la cavità catiloidea. A questo livello giunge la resistenza del suolo al peso del corpo (R) trasmessa dal collo e dalla testa del femore; una parte di questa resistenza viene annullata dalla resistenza opposta livello della sinfisi pubica dopo aver attraversato la branca orizzontale del pube.
L’insieme di queste linee di forza forma un anello completo.
il sacro è incastrato tra le ali iliache nel piano trasversale. Ogni ala iliaca può essere considerata come un braccio dl leva in cui il punto di appoggio sarebbe situato a livello delle articolazioni sacro-iliache e la cui resistenza e potenza sarebbero situate alle estremità anteriori e posteriori. In dietro, i potenti legamenti sacro-iliaci (L1 ed L2) rappresenterebbero la resistenzae, davanti, la potenza di ciascuno dei bracci di leva sarebbe rappresentata dalla sinfisi pubica che realizza una forza di ravvicinamento (S1 ed S2).
Quando si ha una disgiunzione della sinfisi pubica la diastasi delle due ossa pubiche (S) permette l’allontanamento delle superfici iliache dalle articolazioni sacro-iliache e il sacro non essendo più sostenuto può spostarsi in avanti. Si comprende così la completa interdipendenza de differenti elementi dell’anello pelvico.

Aumento del peso che unito a un’espansione laterale della cassa toracica, un’elevazione del diaframma, un aumentato fabbisogno di O2 (ossigeno), una sensibilità maggiore alla CO2 (anidride carbonica), una compressione dell’addome dovuta alla dilatazione dell’utero con conseguente aumento della respirazione toracica (più superficiale) per una ancor più ridotta capacità contrattile del diaframma, è causa dell’aumento della frequenza respiratoria, motivo di insorgenza dello stato di affanno.
Modificazioni si notano anche dal punto di vista cardiovascolare. Aumento del volume di sangue (+ 30/50%) con conseguente insorgenza di affaticamento, dovuta al plus di lavoro che il muscolo cardiaco deve sopportare, ed all’ incremento della frequenza cardiaca a riposo. Si nota inoltre una riduzione della riserva cardiaca (capacità del cuore di contrarsi al di sopra delle normali necessità) dovuta alla maggior quantità di sangue che deve essere pompata, appunto, dal cuore
Inoltre nelle donne in gravidanza non è rara la possibilità di insorgenza di edema, ovvero di ritenzione idrica (causa principale della comparsa o dell’ aggravio di una certa quantità di tessuto connettivo attorno agli adipociti,in parole semplici, CELLULITE), causata sempre dall’aumento del volume di plasma, localizzata maggiormente a livello degli arti inferiori. L’esercizio fisico può essere d’aiuto nello stimolare il ritorno venoso al cuore, in più una corretta attività limita anche l’insorgere di vene varicose, un evento legato a questa condizione. In più recenti studi di settore hanno riscontrato una maggior tolleranza al parto stesso (meno dolore) in donne che avevano praticato una corretta attività fisica durante la gravidanza, sembra infatti che una maggior ossigenazione (dovuta appunto all’attività svolta) sia utile a sopportare meglio il carico di lavoro derivante dal travaglio.
Naturalmente l’attività fisica svolta deve essere pianificata tenendo presenti alcuni concetti che il trainer (che deve essere sempre presente e particolarmente attento) non può trascurare.

1. Ipoglicemia, cioè un basso livello di glicogeno le cui riserve sono utilizzate più velocemente dalle gestanti. E’ importante fare un piccolo spuntino 2/3 ore prima della seduta di allenamento
2. Ipertermia, ricordate che la condizione di stress derivante dall’aumento della temperatura corporea potrebbe causare malformazioni al feto. Tale equilibrio può essere mantenuto attraverso la variazione costante degli esercizi. Durante il primo mese di gravidanza (quando si va sviluppando il cordone spinale) la temperatura corporea non dovrebbe superare i 38° circa, è quindi importante misurare la temperatura corporea prima, durante, e dopo l’allenamento che va variato a seconda del caso. E’ comunque consigliato allenarsi in modo più che blando nelle prime 6 settimane di gravidanza mentre è assolutamente sconsigliato farlo in giornate eccessivamente calde, è importante, inoltre, inserire diverse pause all’interno della seduta di allenamento onde evitare eccessivi incrementi della temperatura.
3. Durante la gravidanza la relaxina (un ormone) rende possibile una maggior escursione articolare al fine di permettere alle anche di allargarsi maggiormente per facilitare la crescita della regione addominale. Di conseguenza è da tener presente che le articolazioni non vanno assolutamente forzate e che un eventuale lavoro con i pesi deve essere eseguito con carichi relativamente bassi così evitando la possibilità che insorgano complicazioni articolari
4. L'edema, cioè l’accumulo di liquidi nel corpo può localizzarsi anche al livello del polso tale da comprimere il nervo mediano con probabile insorgenza della sindrome del tunnel carpale. Di conseguenza vanno evitati quegli esercizi che comportano un carico su questa articolazione
5. Ipotensione supina. Tale sindrome è associata a quegli esercizi eseguiti in decubito supina (maggiormente agli addominali quindi). La vena cava (che trasporta il sangue venoso al cuore e transita attraverso il lato destro dell’addome) può essere ostruita dalla pressione dell’utero quando, appunto, la gestante giace supina. I primi sintomi sono le vertigini, in questo caso l’allenamento può comunque continuare, basta far assumere al soggetto in questione una posizione in decubito laterale sinistro in modo da liberare la vena cava e farle eseguire tali esercizi su di una panca 30/40° o posizionandole un supporto dietro la schiena.
6. La distasirectia, cioè la separazione dei muscoli addominali si verifica in una parte consistente delle donne in gravidanza (80% circa), la linea alba si divide per un eccessivo allungamento della parete addominale. In questo caso tali muscoli vanno allenati ma con qualche modifica ( ad esempio i crunches su panca 30°).
7. La sinfisi pubica, cioè la parte cartilaginea che tiene unite le due faccette articolari dell’arco pubico, per l’eccessivo allungamento della parte interna alla coscia, può separarsi dando origine ad eventi anche molto dolorosi. E consigliabile evitare esercizi come l’abductor e l’adductor machine, lo step e tutti quegli esercizi che comportano un notevole impegno dei muscoli e delle articolazioni interessate
8. Tensione ortostatica, cioè la sensazione di vertigine che si avverte quando ci si sposta troppo velocemente (ad esempio da seduta alla posizione eretta). E’ importante assicurarsi che tali movimenti vengano eseguiti con lentezza ed attenzione
9. Durante la gravidanza è possibile che si debba convivere con la nausea, quindi è importante nutrirsi nel modo corretto e idratarsi abbondantemente per supplire al deficit nutrizionale ed idrico che il continuo “rigurgitare” può causare. Ricordate che una eccessiva disidratazione può comportare un parto prematuro.
10. Le gestanti tendono a produrre una quantità minore di liquido sinoviale, quindi è utile un buon riscaldamento articolare (tipo le circonduzioni delle braccia, che contrastano anche l’eventuale verificarsi di un ipercifotismo).
11. Evitare esercizi di tipo balistico onde scongiurare il verificarsi di lesioni articolari dato l’eccessivo lassismo legamentoso che tale condizione comporta
12. Ĕ importante allungare e mobilizzare il tratto lombare prima e dopo l’allenamento
13. Sono decisamente da evitare esercizi ad alto impatto sia per la precarietà della colonna vertebrale sia per l’eccessiva fragilità articolare (distorsioni ed affini non sono rare nelle gestanti)
14. Evitare assolutamente esercizi, anche aerobici, di una certa intensità, vuoi per non affaticare il muscolo cardiaco già provato dalla condizione gravidica, vuoi per non sottrarre sangue e quindi nutrimento ed ossigeno al feto (qui c’è una disputa in atto, vi sono studi che dimostrano che l’intensità può raggiungere, senza alcun rischio, l’80% della fc – max ed altri che limitano tale intensità al 60/65%. Nel dubbio e meglio applicare criteri soggettivi e quindi adattarli ad ogni a seconda del caso ponendo la massima attenzione all’insorgere di affaticamento,utilizzando magari il vecchio e semplice test del parlare)
15. Sono sconsigliati tutti gli esercizi che simulano la manovra di Valsalva (ad esempio esercizi isometrici ad alta intensità)
16. Sono, inoltre, da evitare gli esercizi di equilibrio che nella gestante, data la sua condizione e la perdita dell’abituale centro di gravità, non è mai costante

Chiarito ciò vorrei ribadire l’importanza di una visita ginecologica accurata e di un’altrettanta accurata visita cardiologia (è importantissimo avere il nullaosta de medico specialista). E’ altrettanto necessario avere quante più informazioni possibili, riguardo la storia clinica personale e familiare, del soggetto al fine di poter individuare quelle che possono essere controindicazioni assolute (nel qual caso è da escludere ogni tipo di esercizio fisico) o controindicazioni relative (nel qual caso è possibile pianificare, con la collaborazione medica, un bilanciato programma di allenamento)

CONTROINDICAZIONI ASSOLUTE

1. MALATTIE CORONARICHE
2. ROTTURA DELLE MEMBRANE
3. PLACENTA PERVIA
4. GESTOSI GRAVIDICA
5. INCONTINENZA DELLA CERVICE
6. ANAMNESI DI ABORTI

CONTROINDICAZIONI RELATIVE

1. ANEMIA
2. IPERTENSIONE
3. DISFUNZIONI TIROIDEE
4. PRESENTAZIONE ANOMALA DEL FETO
5. DIABETE
6. PERDITE EMATICHE
7. MAGREZZA ED OBESITA’ ECCESSIVA

Nella pratica, volendo iniziare un bilanciato programma di allenamento, io consiglio di cominciare con un allenamento cardiovascolare, monitorando la frequenza cardiaca (che, ribadisco, deve essere moderata) magari su di un tappeto mobile al fine di stimolare anche la circolazione, che diventerà sempre più lenta, attivando la pompa plantare (con una corretta deambulazione) e così stimolando un più facile ritorno venoso al cuore e migliorando in tal modo anche la circolazione periferica globale.
Assimilati i concetti base e verificati gli effettivi benefici dell’allenamento proposto direi di cambiare attrezzo e di passare ad una cyclette orizzontale (sempre monitorando la fc) ottenendo anche un lavoro linfodrenante, grazie alla posizione che permette una maggior apertura delle vie linfatiche inguinali, ed un più facile ritorno venoso verso il cuore rispetto ad una cyclette verticale.
In un momento successivo è possibile inserire esercizi utilizzando piccoli pesi ma solo al fine di preservare forza e resistenza evitando che si riducano quando diventano indispensabili e se ne richiede una certa, ed importante, quantità (il lavoro fisico della mamma, per chi non lo sapesse, è molto duro e particolarmente impegnativo).
Non è inoltre da trascurare la possibilità di pianificare un programma in acqua e beneficiare quindi del “massaggio ottenuto” senza trascurare che comunque il lavoro in questione ha un un’intensità mediamente bassa (considerato i limiti di carico allenante di cui bisogna tener conto) e quindi adatta all’utente in questione. L’esperienza mi ha dimostrato che è utile, e anche possibile, procedere con un allenamento basato sulla metodica J.H.Pilates, naturalmente evitando di assumere particolari posizioni, di eseguire esercizi isometrici o che richiedano un certo carico articolare. Tutte condizioni di cui abbiamo già, precedentemente, discusso e di cui deve essere il Trainer ad occuparsi

E’ utile sapere che è possibile ricominciare ad allenarsi già dopo circa 8 settimane in quanto dalla sesta settimana i cambiamenti muscolari cardiaci e vascolari regrediscono dando, così, modo all’organismo di ripristinare la situazione precedente la gravidanza quasi in toto.
E’ comunque consigliabile ricominciare con allenamenti dall’intensità moderata onde evitare l’insorgere di ogni tipo di complicazione (dalle quali non si è ancora del tutto al sicuro). Quindi occhi aperti, attenzione alla colonna ed alle articolazioni in generale.
Oltretutto in questa fese è molto importante non trascurare una componente indispensabile: quella psicologica.
Compito del Trainer è, oltre proporre un valido e bilanciato, nonché sicuro, programma, quello di non illudere la persona interessata ma aiutarla ad accettare il fatto che sarà comunque molto difficile recuperare lo status quo preparto (difficile ma non impossibile, infatti non sono tanto rari i casi in cui non solo si recupera al pieno lo stato di forma fisica antecedente la gravidanza ma addirittura lo si supera), onere dell’utente (che adesso potremmo definire atleta) è quello di accettarsi per ciò che si è ed essere coscienti dei naturali cambiamenti a cui il “nostro” organismo è soggetto, soprattutto in questi casi.

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